Beckenbodentraining: So stärkst du deine innere Mitte
Du möchtest deinen Beckenboden wieder in Form bringen oder ihn präventiv stärken? Von einer trainierten inneren Mitte profitieren sämtliche im Becken gelegenen Organe, sowie Rücken, Schultern und Gelenke. Mit einem gesunden, elastischen Beckenboden kannst du Beschwerden lindern und dadurch mehr Lebensqualität gewinnen. Wir zeigen dir gezielte Übungen – und wie du sie mit EMS Training noch intensivieren kannst.
Schwacher Beckenboden: Das sind die Ursachen
Ein schwacher Beckenboden ist gleichermaßen für Frauen und Männer ein Thema: Er kann für Inkontinenz und eine gestörte Sexualität verantwortlich sein. Bei Frauen können sich außerdem in schweren Fällen die Beckenorgane wie Gebärmutter und Blase senken. Die Gründe dafür sind vielfältig: Schwangerschaften und Geburten, Übergewicht, Operationen oder jahrelange körperliche Arbeit können die Muskulatur und das Bindegewebe des Beckenbodens überbeanspruchen. Auch Leistungssport oder der sinkende Östrogenspiegel während der Wechseljahre belasten den Beckenboden. Manche Menschen sind zusätzlich genetisch veranlagt.
Wer profitiert von Beckenbodentraining?
Einen trainierten Beckenboden braucht jeder und jede – egal in welchem Alter. Während der Geburt wird die Beckenmuskulatur enorm beansprucht – und benötigt daher im Wochenbett sanftes Training, um wieder gut zu funktionieren. Als Kraftsportler*in brauchst du eine stabile Körpermitte. Vor allem bei dynamischen Übungen wie beim Gewichtheben ist das sehr wichtig. Als Senior*in kannst du mit regelmäßigen Übungen die Wahrscheinlichkeit senken, inkontinent zu werden – oder die Symptome lindern, die du vielleicht schon hast. Du arbeitest viel im Sitzen? Mit regelmäßigem Beckenbodentraining verbesserst du deine Haltung. So beugst du Rückenschmerzen vor.
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Russian Twists
Katzenbuckel
Squats
Neben gezielten Übungseinheiten hilft auch Ausdauersport deinem Beckenboden. Gut geeignet sind zum Beispiel Walking, Schwimmen und Radfahren. Mit diesen Sportarten trainierst du die innere Mitte ganz nebenbei, indem du verschiedene Muskelgruppen im ganzen Körper aktivierst. Auch Yoga und Pilates eignen sich gut. Etliche Übungen konzentrieren sich auf die Körpermitte.
Mit EMS-Fitness den Beckenboden unterstützen
Du möchtest EMS erst einmal ausprobieren? Dann probiere doch einen Corefit EMS Gürtel zum Training der Bauchmuskeln aus - Damit kannst du auch die Beckenbodenmuskulatur gut erreichen.
Mit EMS trainierst du überall dort, wo du möchtest: im Fitnessstudio, zu Hause oder Outdoor. Unser Kundenservice berät dich gern zur Antelope Go App und zu unserer EMS Kleidung . Die ist übrigens genau auf die Proportionen von Frauen und Männern zugeschnitten – damit die Elektroden an den notwendigen Stellen intensive Trainingsimpulse setzen.
Die Wirkung von EMS auf Menschen mit Inkontinenz-Problemen haben wir übrigens im Rahmen von Studien untersucht. Die ersten Ergebnisse sind positiv.
Unsere Tipps für den Alltag
Spanne beim Heben schwerer Gegenstände immer zuerst bewusst den Beckenboden an. Du bist erkältet? Dann huste oder niese am besten, indem du den Kopf und Oberkörper über eine Schulter hinweg zur Seite drehst. So schonst du deinen Beckenboden.
Du kannst übrigens auch beim Warten an der Supermarktkasse oder an der Bushaltestelle trainieren – und zwar ganz unauffällig. Spanne deine Beckenbodenmuskeln an und halte diese für etwa zehn Sekunden. Entspanne deine Muskeln anschließend für zehn Sekunden und wiederhole das einige Male.
Achte beim Üben auf die richtige Atmung
Atme tief ein und aus, während du trainierst. Verbinde dabei die Anspannung mit dem Ausatmen. So stellst du sicher, deinen Beckenboden nicht zu sehr zu belasten. Du fragst dich, was der Beckenboden mit der Atmung zu tun hat? Man nennt ihn auch das Zwerchfell des Beckens. Mit dem „echten Zwerchfell“ arbeitet er synchron zusammen.
